Każde zaburzenie czy choroba wymagają większego zadbania o siebie oraz swoje potrzeby żywieniowe. Należy zatem wiedzieć, jakie śniadanie w insulunooporności jest odpowiednie i nie wpłynie negatywnie na funkcjonowanie organizmu.
Czym jest insulonoodporność?
Jest to zaburzenie, które może doprowadzić do rozwoju innych chorób. Tkanki ciała mają wtedy mniejszą wrażliwość na działanie insuliny (hormonu, który transportuje glukozę z krwi do tkanek ciała).
W przypadku zdrowego człowieka po zjedzeniu ciasteczka, glukoza przedostaje się do krwiobiegu, a następnie insulina przenosi ją do tkanek ciała. W przypadku osoby chorej mechanizm jest zaburzony i we krwi jest zbyt duży poziom glukozy. Może wtedy dojść do cukrzycy, nadciśnienia i zaburzeń gospodarki lipidowej.
Dieta w insulinooporności
Należy zatem wprowadzać zmiany, ale stopniowo. Zmienianie nawyków nie jest proste, gdyż się do nich przyzwyczailiśmy i nagle musimy zacząć żyć nieco inaczej. To, czego nauczyliśmy się za dziecka, nie tak trudno wykorzenić, będąc dorosłą osobą.
Warto trzymać się kilku zasad:
- Woda i napoje bez cukru
Nie dodajemy cukru do herbaty i kawy. Warto zamienić soki (nawet własnoręcznie wyciskane w domu) i napoje na wodę i zawsze sprawdzać skład napojów. Najlepiej sięgać zatem po wodę lub napoje zero kcal, gdyż zawierają słodziki, które nie podnoszą poziomu cukru we krwi. Z czasem przywykniemy do tej zmiany.
Więcej, o kawie i herbacie w serwisie: kawaczyherbata
- Regularne posiłki
Insulinoopornośc wymaga jedzenia o stałych porach dniach. Najlepiej zacząć od 4 posiłków co 3-4 godziny.
- Wartościowe posiłki
Każdy posiłek powinien składać się z węglowodanów złożonych, tłuszczu i białka. Jeśli chodzi o śniadania to mogą wyglądać następująco:
- Owsianka na płatkach górskich z orzechami i owocami
- Jajecznica ze szczypiorkiem, awokado i chlebem żytnim
- Jaja po benedyktyńsku (sprawdź jak zrobić: https://glodnapolka.pl/jaja-po-benedyktynsku-jak-zrobic/ )
- Hummus z rzodkiewką, papryką, gotowanym jakiem i chlebem żytnim
- Omlet z jarmużem, awokado i serkiem pleśniowym
- Kanapki z hummusem i warzywami
Warto przy tym unikać drożdżówek, batoników czy owoców jedzonych na szybko, czyli wszelkich węglowodanów prostych.
- Odpowiedni chleb
Nie należy sięgać po chleb biały lub biały udający wieloziarnisty (z cukrem, karmelem, słodem, miodem i sztucznymi dodatkami). Chleb ma się składać z mąki, wody, zakwasu i soli.
Jednak chleb to nie wszystko. Na śniadanie nie powinniśmy wybierać dżemu (nawet niskosłodzonego), ale hummus z warzywami czy awokado i jajko.
Nie jest dobrym nawykiem sięganie po chrupkie pieczywo czy wafle ryżowe.
- Zdrowe przekąski
Unikaj cukru i syropu glukozo-fruktozowego. Dlatego należy wykluczyć wszelkie batoniki, ciasteczka czy słodkie jogurty. Podobnie sprawa się ma z produktami typu light i niskiej zawartości tłuszczu, gdyż mają sporo wypełniaczy węglowodanowych.
Jeśli zależy nam na przekąsce, lepiej postawić na orzechy (tłuste, bogate w błonnik i białko) lub warzywa. A także owoce z niskim indeksem glikemicznym.
- Produkty o niskim indeksie glikemicznym
Dzięki indeksowi glikemicznemu wiemy, jak produkty spożywcze wpływają na zmiany stężenia glukozy we krwi. Jeśli mają duże IG, szybko się trawią i wchłaniają w przewodzie pokarmowym, przez co zmniejsza się nagle stężenie glukozy we krwi.
Przykładowo:
- Niski IG 0-55
- Awokado, marchew, kasza gryczana, jaja, ryby, makaron razowy
- Średni IG 55-69
- Dojrzały banan, ryż brązowy, gotowane ziemniaki
- Wysoki IG 70-100
- Daktyle suszone, biała mąka, ryż biały, kasza jaglana.
- Aktywność fizyczna
Każda aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na zdrowie. Jednak w przypadku tego zaburzenia najlepsze są treningi siłowe, które powodują większy wychwyt glukozy przez tkankę mięśniową.
10 tys. kroków, spacer z psem, wyjście na zakupy i sprzątanie mieszkania to także swego rodzaju aktywność fizyczna, która nie powinna być pomijana.
- Sen i odpoczynek
Te dwie kwestie obecnie zaniedbuje bardzo wiele osób. A są one dosyć ważne przy zdrowym trybie życia. Warto dbać o swoje zdrowie i znajdować czas na odpoczynek, drzemkę, wyspanie się. Zamiast siedzieć do późna i oglądać seriale, możemy przecież najnowszy odcinek obejrzeć na laptopie podczas przygotowywania posiłku.