Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest zalecanym sposobem żywienia dla osób z cukrzycą, insulinoopornością, hipoglikemią reaktywną oraz otyłością – czyli schorzeniami coraz bardziej powszechnymi w populacji. Zadbaj o zdrowie, stosując sprawdzone sposoby na obniżenie indeksu glikemicznego posiłków.
Indeks glikemiczny – co to takiego?
Jest to wskaźnik istotny dla wszystkich tych, którzy zmagają się z nieprawidłową gospodarką cukrową. Indeks glikemiczny (IG) informuje o tym, w jakim tempie wzrasta stężenie glukozy we krwi po spożyciu konkretnego pokarmu. Jeśli zmiana jest nieznaczna – produkt posiada niski indeks glikemiczny. W przeciwnym wypadku – przy gwałtownym wzroście stężenia cukru – mamy do czynienia z produktem o wysokim IG. Zostanie on szybko strawiony i wyzwoli duży wyrzut insuliny, pobudzając apetyt i sprzyjając tyciu.
Jak obliczyć indeks glikemiczny? Punktem odniesienia jest glukoza posiadająca IG równy 100. Pod uwagę musisz wziąć wartość stężenia cukru we krwi po zjedzeniu produktu zawierającego 50 g węglowodanów i podzielić ją przez stężenie cukru we krwi po spożyciu 50 g czystej glukozy. Otrzymany wynik pomnóż przez 100, aby uzyskać indeks glikemiczny. Nie musisz jednak za każdym razem dokonywać obliczeń, ponieważ możesz korzystać z powszechnie dostępnych tabel IG. Cukrzyk lub insulinooporny pacjent powinien przestrzegać diety, w której unika się produktów o wysokim IG (powyżej 70), komponując posiłki na bazie pokarmów o niskim (0-55) i średnim indeksie glikemicznym (56- 69).
Czym jest ładunek glikemiczny?
Aby w odpowiedni sposób komponować menu, oprócz indeksu glikemicznego produktów warto uwzględniać także ich ładunek glikemiczny, który pozwala w miarodajny sposób prognozować glikemię po spożyciu konkretnej ilości pokarmu. Tutaj także możesz posłużyć się gotowymi tablicami lub określić jego wartość samodzielnie, mnożąc przez siebie indeks glikemiczny produktu i zawartość węglowodanów w pojedynczej porcji. Wynik podziel przez 100. Wysoki ŁG jest wyższy bądź równy 20, średni to zakres 11-19, zaś niski ładunek glikemiczny dania powinien być niższy lub równy 10. Jeśli chcesz odżywiać się w sposób sprzyjający stabilnej glikemii, warto decydować się na posiłki o łącznym, całodziennym ładunku glikemicznym sięgającym maksymalnie 80, unikając sytuacji, gdy suma ta przekraczałaby wartość 120.
8 sposobów na niższy indeks glikemiczny posiłków
Zasady diety z niskim IG mogą wydawać Ci się skomplikowane? Skorzystaj z prostych sposobów, dzięki którym obniżysz indeks glikemiczny przygotowywanego jedzenia.
- Stosuj odpowiedni sposób obróbki termicznej produktów spożywczych. Skróć czas gotowania ryżu, makaronu oraz warzyw, spożywając jej na półtwardo – czyli al dente. Rozgotowane mają wyższy IG, co źle wpływa na glikemię. Co ciekawe – niektóre produkty zwiększają swój indeks glikemiczny w wyższej temperaturze, dlatego lepiej jeść je na zimno lub w temperaturze ciała.
- Bazuj na naturalnej i nieprzetworzonej żywności. Dania instant odznaczają się wysokim IG, niekorzystnie wpływając na poziom cukru i insuliny we krwi. W przypadku domowych potraw unikaj mocnego rozdrabniania składników. Zupę-krem zastąp zupą z kawałkami jarzyn, a zamiast koktajlu smoothie zjedz całe warzywo lub owoc.
- Gotuj, chłódź, a następnie lekko podgrzewaj ziemniaki i produkty zbożowe. Albo jedz je na zimno w sałatkach. Wtedy dochodzi do przemiany zawartej w nich skrobi w skrobię oporną, która obniża indeks glikemiczny posiłku i wykazuje się prozdrowotnym działaniem dla jelit.
- Znajdź zamienniki dla cukru. Dieta o niskim IG nie musi być dietą zupełnie pozbawioną słodkiego smaku. Zamiast klasycznego cukru, słódź desery i ciasta naturalnymi i korzystnymi dla zdrowia słodzikami, takimi jak ksylitol, stewia lub erytrol.
- Wybieraj niskocukrowe owoce i jadaj je na surowo. Warte uwagi są m.in. jagody, cytrusy, wiśnie i jabłka, które cechuje duża zawartość witamin i błonnika oraz niski IG. Wolisz banany? Wybieraj te mniej dojrzałe, jeszcze lekko zielone, które są korzystniejsze dla glikemii.
- Komponuj posiłki z głową. Włączając do węglowodanowego posiłku pełnowartościowe białko i zdrowe tłuszcze, spowalniasz proces trawienia, chroniąc się przed gwałtownym wzrostem poziomu glukozy. Przykładowo: owoce łącz z orzechami lub jogurtem, a makaron zjedz z dodatkiem tuńczyka lub jajka.
- Wzbogać dania o błonnik. Znajdziesz go głównie w pełnoziarnistych produktach zbożowych i warzywach. Błonnik przedłuża uczucie sytości, obniża poziom cukru we krwi oraz wspomaga prawidłową przemianę materii. Pamiętaj, że idealny chleb z niskim IG to razowy chleb na zakwasie.
- Zaufaj profesjonalistom. Jeśli borykasz się z cukrzycą i obawiasz się, że nie zbilansujesz dobrze menu, pomoże Ci dostępna w cateringu dietetycznym idealnie skomponowana pudełkowa dieta dla cukrzyka. Serwowane w jej ramach posiłki są bezpieczne dla diabetyków i bazują na starannie wyselekcjonowanych produktach o niskim indeksie glikemicznym.