Istnieją trzy główne części diety kulturysty. Pierwsza część to białko, które jest potrzebne do budowy tkanki mięśniowej. Choć nie można oczekiwać, że budując mięśnie, będzie się opierać wyłącznie na białku, powinno się go spożywać codziennie. Aminokwasy są niezbędne do naprawy mięśni, a aminokwasy są przekształcane w nowe białka, dzięki czemu mięśnie stają się większe. Ponieważ białko jest najważniejszym składnikiem diety kulturysty, nie dziwi fakt, że większość jego diety stanowią właśnie białka. W rzeczywistości, wytyczne dotyczące diety kulturystów obejmują zwykle co najmniej 55-60% węglowodanów, 25 % białka i 15 % tłuszczu. Wynika to z faktu, że tłuszcz zawiera więcej kalorii, więc nie jest tak dobry jak węglowodany.
Białko to minimalna ilość potrzebna do budowy mięśni
Ilość białka, jaką powinien spożywać kulturysta, oblicza się na podstawie jego wagi. Instytut Medycyny zaleca, by dorosły człowiek spożywał od 0,8 do 1,6 grama białka na kilogram masy ciała każdego dnia. Akademia Żywienia i Dietetyki sugeruje, że kulturysta powinien spożywać od 1,4 do 1,8 grama białka na kilogram masy ciała każdego dnia. Jest to o wiele więcej niż zalecana ilość minimalna, która wynosi od 0,7 do 0,8 grama na kilogram masy ciała.
Węglowodany po treningu
Po treningu węglowodany są niezbędne, aby uzupełnić paliwo w mięśniach i rozpocząć proces regeneracji. Podczas intensywnego treningu mięśnie zużywają zmagazynowaną glukozę i glikogen, a do wykonania swoich zadań potrzebują szybkiego źródła energii. Węglowodany uzupełniają zapasy glikogenu, ale powinny być wysokoglikemiczne, a najskuteczniejszą ich formą są wysokoglikemiczne węglowodany złożone.
Zdrowe tłuszcze
Pokarmy bogate w tłuszcze są niezbędne w diecie kulturysty. Nie tylko pomagają utrzymać ciepłotę ciała, ale także chronią ważne organy. Zdrowe tłuszcze, takie jak niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3, są ważne dla zdrowia. Z drugiej strony, tłuszcze nasycone, tłuszcze typu trans i cholesterol nie są dla Ciebie dobre. Mogą one prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych. Poniżej wymieniono niektóre zdrowe tłuszcze, które można dodać do swojej diety kulturysty.
Koktajle proteinowe
Jeśli jesteś kulturystą, prawdopodobnie słyszałeś o koktajlach proteinowych jako części swojej codziennej diety. Są one wygodne i niskokaloryczne, ale nie są główną przyczyną wspaniałej sylwetki. W rzeczywistości możesz poczynić postępy, jeśli całkowicie przestaniesz je pić, pod warunkiem, że dostosujesz swoją dietę. Koktajle proteinowe mogą zastąpić opuszczony posiłek i dostarczają aminokwasów, które pomagają budować mięśnie. Zawierają także węglowodany, które zapewniają uczucie sytości, więc są dobrym sposobem na podsycenie treningu.
Glutamina nie jest niezbędnym aminokwasem
Glutamina to rodzaj alfa-aminokwasu, który występuje w pokarmach bogatych w białko, sokach warzywnych, pszenicy i żywności fermentowanej. Pomaga regulować syntezę i rozkład białek, jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, a także wspomaga transport wody i tworzenie glukozy. Chociaż jej korzyści dla wzrostu mięśni są dobrze znane, glutamina jest również ważna dla układu trawiennego.
Deficyt kaloryczny
Idealna dieta dla kulturystów zakłada nadwyżkę kaloryczną w fazie zwiększania masy ciała i deficyt kaloryczny w fazie zmniejszania masy ciała. Kulturyści często zwiększają swoją aktywność fizyczną i wykonują ćwiczenia kardio, aby spalić więcej kalorii niż konsumują. Dzieje się tak, ponieważ mogą oni ograniczyć spożycie kalorii tylko do pewnego momentu, zanim narażą się na zmęczenie i problemy zdrowotne. Trening cardio spala więcej kalorii niż samo podnoszenie ciężarów i jest doskonałym sposobem na utrzymanie diety kulturystycznej bez dalszego ograniczania spożycia kalorii.
